Железный спорт

Футбол, хоккей, керлинг и прочие безобразия

Железный спорт

Сообщение #1  17 ноя 2016, 13:31

Всем приветы, заметил что такой темы нет в нашем стадионе.
Суть темы в том, чтобы те кто занимается в качалке(и не только) делились своим опытом и результатами тренировочного процесса.
Интересует в первую очередь тренировочные сплиты, питание, цели и задачи тренировок.
Думаю что это будет полезно для интересующихся :)

Изображение
Под капотом:
Скрытый текст:
Изображение
Я этого хочу, значит это будет(с) Генри Форд.
Если ты снимаешь больше 136 л.с с литра - ты движешься в правильном направлении good.gif (c) mcm
Аватара пользователя
Impetuosity
Авто академик
Заслуженная репутация: 564
Сообщения: 4723
Откуда: Москва
Благодарил (а): 953 раз.
Поблагодарили: 1054 раз.
Моя машина: FK2 1.6 л (150 л.с.) EcoBoost MКП 2WD chip
Прошлое авто: Peugeot 308
Город: Москва
Моя группа: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #2  17 ноя 2016, 13:54

Ну и раз я начал распишу что и как в отдельном сообщении.
Начал заниматься я декабре прошлого года, после 5 летнего перерыва(мелкие рождались и до 3-ех лет их в фитнес клуб не пускали).
Изначально были такие антропометрические данные(снимались с начала января):
Скрытый текст:
Вес 91 кг
Талия 99 см
Бедра 110 см
Грудь 110 см
На текущий момент:
Скрытый текст:
Вес 77.4 кг
Талия 85 см
Бедра 101 см
Грудь 112 см(измеряет жена плавают показатели то 111 до 114 :D )
Результаты по весам, честно говоря изначальных не помню, так как не записывал, но приблизительно:
Скрытый текст:
Грудь: Жим штанги лежа 30 на 8
Спина:
1)Тяга верхнего блока 40 на 8
2) Подтягивания на максимум - 6 раз
Бицепс: Подъем штанги на бицепс 15-20 на 8-10
Трицепс: Французский жим 10-15 на 8-10
На текущий момент:
Скрытый текст:
Грудь:
1) Жим штанги лежа 90 на 5(лечил травму плеча долго без перерыва тренировочного процесса, поэтому отставание)
2) Жим гантелей лежа 40 на 5
Спина:
1) Тяга штанги в наклоне 110 на 6
2) Тяга верхнего блока 100 на 6
3) Тяга гантели в наклоне 50 на 10(левая рука 50 на 8)
4) Подтягивания на максимум - 22
Бицепс:
1) Подъем штанги на бицепс стоя 40 на 6
2) Подъем гантели на бицепс стоя 21 на 7
Трицепс:
1) Жим штанги узким хватом 80 на 6
2) Французский жим, на максимум 40 на 8(сейчас 25 на 12)

Ноги начал делать совсем недавно(с июля):
Приседания со штангой 70 на 8(исключил упражнение) поменял на
Приседания со штангой в смитте так же пока 70 на 8
Жим ногами 160 на 10
За это время сменил 3 тренировочных сплита фактически поквартально менял набор групп мышц и состав упражнений.
Скрытый текст:
Первый квартал 2 тренировки в сплите:
1) Грудь + трицепс
2) Спина + бицепс
+ кардио 20 мин после каждой тренировки
Второй квартал, добавил плечи
Получилось 5 тренировок, разбиение следующее:
1) Грудь + плечи
2) Спина + трицепс
3) Бицепс + грудь
4) Плечи + трицепс
5) Спина + бицепс
+ 1 тренировка кардио, вынес отдельно, так как очень уставал за 2 часа трени
Третий квартал, добавил ноги
Получилось 3 тренировки:
Грудь+ бицепс
Спина + трицепс
Ноги + плечи
+ кардио 1 тренировка
Ну и фоточка с вчерашней тренировки, фотографировала старшая ребенка, не судите строго :roll:
Делаю тягу Т-грифа вес 40, день легкой тренировки поэтому на 12-15 повторов подход, в день тяжелой тренировки рабочий 55-60 на 6-8
Скрытый текст:
Изображение
Под капотом:
Скрытый текст:
Изображение
Я этого хочу, значит это будет(с) Генри Форд.
Если ты снимаешь больше 136 л.с с литра - ты движешься в правильном направлении good.gif (c) mcm
Аватара пользователя
Impetuosity
Авто академик
Заслуженная репутация: 564
Сообщения: 4723
Откуда: Москва
Благодарил (а): 953 раз.
Поблагодарили: 1054 раз.
Моя машина: FK2 1.6 л (150 л.с.) EcoBoost MКП 2WD chip
Прошлое авто: Peugeot 308
Город: Москва
Моя группа: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #3  17 ноя 2016, 15:16

Флужу, уж извиняйте:
Я бы из шапки Пиану этого синтольного убрал - фрик он, ей богу. Туда бы кого-нить легендарного и классического. Ну, мы этого дядьку знаем, верно?
А по делу - тоже вернулся в зал в августе, после пятилетнего перерыва.
Как весил 78 - так и вешу, только размер одежды поменялся с 46-го на 52-й.
Базу всякую не использую - калечил в своё время позвоночник. Тренажеры, гантельки - это моё. Занимаюсь по ощущениям, без записей всяких. Больше для поддержки, а не для наращивания.
Аватара пользователя
chinarov
Магистр
Заслуженная репутация: 44
Сообщения: 647
Откуда: Москва, ЮАО, Братеево
Благодарил (а): 8 раз.
Поблагодарили: 211 раз.
Моя машина: Ford Kuga 2wd TDCi 140hp МКПП
Город: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #4  17 ноя 2016, 15:22

chinarov
Так лучше? :roll: (я не фанат Арни...сори)

У меня одежда уменьшилась на 2-3 размера, за год(обидно было - недавно гардероб обновил из-за дресс кода)
расскажи что делаешь на тренях, по сплиту, как комбинируешь группы мышц :)
Что лучше всего работает? :)
Под капотом:
Скрытый текст:
Изображение
Я этого хочу, значит это будет(с) Генри Форд.
Если ты снимаешь больше 136 л.с с литра - ты движешься в правильном направлении good.gif (c) mcm
Аватара пользователя
Impetuosity
Авто академик
Заслуженная репутация: 564
Сообщения: 4723
Откуда: Москва
Благодарил (а): 953 раз.
Поблагодарили: 1054 раз.
Моя машина: FK2 1.6 л (150 л.с.) EcoBoost MКП 2WD chip
Прошлое авто: Peugeot 308
Город: Москва
Моя группа: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #5  17 ноя 2016, 15:56

Impetuosity
Тренируюсь через день, начинаю с кардио - эллипс 10 мин.
Первый день - грудь, трицепс. По 3 упражнения о 12 (по возможности) повторениях в 5 сетах (первый - разминка). Упражнения - вариативно, по настроению. "Наклонные" жимы и разведения на скамье, тренажеры.
Трицепсы - брусья (отжимания с грузом и без), блок, французский жим, разгибания гантелей в наклоне. Выбираю 2 упражнения и делаю по той же схеме, что и грудь. Вообще - у меня схема для всех групп мышц унифицированна. ) Для крупных мышц - 3-4 упражнения, для остальных 1-2.
Второй день - спина, бицепс. Спина - 4 упражнения, бицепс - 2.
Подтягивания, вертикальная тяга, горизонтальная тяга, т-штанга, Хаммер.
Бицепс - ez-штанга, гантели.
Третий день - ноги (фуу, ненавижу). И плечи.
Ноги - сгибания и разгибания на тренажере, "тележка". Приседать мне нельзя. Плечи - разведениях всеразличные (на три пучка), жим в наклонном тренажере. Классически жим не делаю опять же.
Сумбурно написал, извини - в пробке развлекаюсь.
Аватара пользователя
chinarov
Магистр
Заслуженная репутация: 44
Сообщения: 647
Откуда: Москва, ЮАО, Братеево
Благодарил (а): 8 раз.
Поблагодарили: 211 раз.
Моя машина: Ford Kuga 2wd TDCi 140hp МКПП
Город: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #6  17 ноя 2016, 15:59

chinarov
Да не, все понятно - не переживай :)
Т.е все делаешь по 12 повторов(стараешься делать)? или есть вариации по группам?

У меня например, на плечи разведения на 10-12, а тяга штанги к подбородку на 6-8(рабочий).
Под капотом:
Скрытый текст:
Изображение
Я этого хочу, значит это будет(с) Генри Форд.
Если ты снимаешь больше 136 л.с с литра - ты движешься в правильном направлении good.gif (c) mcm
Аватара пользователя
Impetuosity
Авто академик
Заслуженная репутация: 564
Сообщения: 4723
Откуда: Москва
Благодарил (а): 953 раз.
Поблагодарили: 1054 раз.
Моя машина: FK2 1.6 л (150 л.с.) EcoBoost MКП 2WD chip
Прошлое авто: Peugeot 308
Город: Москва
Моя группа: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #7  17 ноя 2016, 16:18

Impetuosity
Ага, стараюсь.
Сделал в 5-м подходе чистых 12 - в следующий раз увеличиваю вес.
Икры - отдельная история. Там с весом по 20 повторений, в конце "добиваю" 3-мя подходами по 50 без веса.
crazy.gif
Аватара пользователя
chinarov
Магистр
Заслуженная репутация: 44
Сообщения: 647
Откуда: Москва, ЮАО, Братеево
Благодарил (а): 8 раз.
Поблагодарили: 211 раз.
Моя машина: Ford Kuga 2wd TDCi 140hp МКПП
Город: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #8  17 ноя 2016, 16:30

chinarov
До икр я не дошел, у меня после дня ног если чуть напрячь икру сразу сводит, поэтому ну на хрен(+ они у меня не маленькие - футбольное прошлое + генетика).
Я увеличиваю вес, если во 2-ром рабочем подходе 8 чистых повторов, если делаю 6, то рабочий вес поднимаю на след треню и делаю по 6 раз уже(стараюсь делать).
Под капотом:
Скрытый текст:
Изображение
Я этого хочу, значит это будет(с) Генри Форд.
Если ты снимаешь больше 136 л.с с литра - ты движешься в правильном направлении good.gif (c) mcm
Аватара пользователя
Impetuosity
Авто академик
Заслуженная репутация: 564
Сообщения: 4723
Откуда: Москва
Благодарил (а): 953 раз.
Поблагодарили: 1054 раз.
Моя машина: FK2 1.6 л (150 л.с.) EcoBoost MКП 2WD chip
Прошлое авто: Peugeot 308
Город: Москва
Моя группа: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #9  17 ноя 2016, 16:36

Impetuosity
Жим гантелей лежа 40 на 5

Если нет ошибки , и это в каждую руку , то с жимом штанги ты филонишь :wink:

Ну а темы такой и правда не было good.gif

После более чем 3-ёх летнего перыва более-менее Регулярных тренировок , начало удаваться снова посещать зал :roll: тьфу три раза.
Пробую " лёгкую" / " тяжёлую" неделю . 3 дня в неделю :
1. Грудь +трицепс.
2.Спина+ноги.
3.Руки+плечи.
Последний раз редактировалось Bdfy 17 ноя 2016, 16:45, всего редактировалось 1 раз.
Изображение
Аватара пользователя
Bdfy
Командир бензоколонки
Заслуженная репутация: 917
Сообщения: 3113
Фото: 8
Откуда: Москва
Благодарил (а): 1715 раз.
Поблагодарили: 1455 раз.
Моя машина: FK2 1.6 л (150 л.с.) EcoBoost AКП 4WD chip
Прошлое авто: Ford Fusion
Город: Москва
Моя группа: Зажигалочники

Re: Железный спорт

Сообщение #10  17 ноя 2016, 16:39

Bdfy
Нет ошибки, просто гантельки лучше идут. :roll:
Ща восстановлю силовые, так как работал на средних весах пока плечо чинил.
И будет более равномерно, надеюсь :)

На тему тяжелой легкой недели, сейчас перебил сплит на 4 дня и 8 групп.
Грудь легкая+тяжелая 2 тренировки
Спина легкая+тяжелая 2 тренировки
Ноги
Плечи
Бицепс
Трицепс.
Под капотом:
Скрытый текст:
Изображение
Я этого хочу, значит это будет(с) Генри Форд.
Если ты снимаешь больше 136 л.с с литра - ты движешься в правильном направлении good.gif (c) mcm
Аватара пользователя
Impetuosity
Авто академик
Заслуженная репутация: 564
Сообщения: 4723
Откуда: Москва
Благодарил (а): 953 раз.
Поблагодарили: 1054 раз.
Моя машина: FK2 1.6 л (150 л.с.) EcoBoost MКП 2WD chip
Прошлое авто: Peugeot 308
Город: Москва
Моя группа: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #11  17 ноя 2016, 16:51

Мне уже почти полтинник, поэтому занимаюсь чисто для поддержания формы (живота до сих пор нет :D ).
Квартира 4-х комнатная, поэтому одну комнату выделил для спортзала. Силовая станция ATEMI, штанга (общий вес 70 кг.), гантели разборные по 32 кг., беговая дорожка. Занимаюсь два дня в неделю- силовая тренировка (бицепсы-спина-ноги, трицепсы-плечи-грудь) и два дня - пресс + бег.
Время силовой тренировки 1,5 часа, работаю интенсивно, между подходами 40-50 сек., бегаю 3 км.
На каждую группу мышц делаю по 5-7 упражнений, по 4 подхода на каждое упражнение. С каждым подходом увеличиваю вес. Журнал веду, стараюсь прогрессировать. :roll:
Питание обычное, что жена приготовила.
Вообще возраст сказывается, силовая тренировка два раза в неделю, больше тяжело. Сейчас при росте 191 вес 105 кг.
Ford Kuga, TDCi Trend+доп.опц.,140 л.с.,6МКП,чёрный, Н111ЕС40 RUS.
Аватара пользователя
Виктор67
Авто академик
Заслуженная репутация: 653
Сообщения: 3965
Фото: 5
Откуда: Подольск
Благодарил (а): 1873 раз.
Поблагодарили: 1362 раз.
Моя машина: Nissan
Прошлое авто: Ford Kuga
Город: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #12  17 ноя 2016, 17:00

Виктор67
Красава good.gif
По времени у меня около 2-2.20(в крайнем случае), но опытные пасаны говорят что это много, катаболизм съедает мышцы. :)
На тему бега, я пробовал, но побоялся за суставы(в зале есть пару парней с проблемами от активного бега) и перешел на ходьбу и велик.
В итоге сделал себе 2 сплита:
1) Велик 45
2) Ходьба 15 и велик 30
Сейчас по кардио увеличиваю работу до 1 часа + в день кардио подтягиваюсь на максимум 1 подход и пресик.

P.s Кста буду на SN-pro утром в воскресенье часов с 10, кто планирует пишите в личку, может пересечемся.
Под капотом:
Скрытый текст:
Изображение
Я этого хочу, значит это будет(с) Генри Форд.
Если ты снимаешь больше 136 л.с с литра - ты движешься в правильном направлении good.gif (c) mcm
Аватара пользователя
Impetuosity
Авто академик
Заслуженная репутация: 564
Сообщения: 4723
Откуда: Москва
Благодарил (а): 953 раз.
Поблагодарили: 1054 раз.
Моя машина: FK2 1.6 л (150 л.с.) EcoBoost MКП 2WD chip
Прошлое авто: Peugeot 308
Город: Москва
Моя группа: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #13  17 ноя 2016, 17:30

Про дорожки всякие беговые - в зале все крупные ребятишки советуют эллипс, накрайняк - велик.
Дорожка та суставы разбивает, говорят. Жену еле с дорожки той в своё время стащил - эллипс тяжелый, говорила. Теперь на эллипсе этом по часу гуляет - а я больше 10 мин. не могу...
Аватара пользователя
chinarov
Магистр
Заслуженная репутация: 44
Сообщения: 647
Откуда: Москва, ЮАО, Братеево
Благодарил (а): 8 раз.
Поблагодарили: 211 раз.
Моя машина: Ford Kuga 2wd TDCi 140hp МКПП
Город: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #14  17 ноя 2016, 17:59

Bdfy писал(а):2.Спина+ноги.

Тяжеловато наверное в один день. Хотя есть прикольный комплекс, суть его чередовать, допустим 5 приседаний со штангой и 5 строгих подтягиваний. Но важно, делается по времени, начало раунда на каждую минуту. То есть приседаем, до конца минуты отдых, с началом минуты подтягиваемся, до конца минуты отдых.... делаем 30 минут, по 15 раундов получается. Вес штанги конечно подобрать под себя, но не тот рабочий, что на 5 раз.

И кстати, имхо конечно, приседания со штангой очень нужное и хорошее упражнение. Рвать только не надо и гнаться за весами. Чистая техника и глубокий сед.

Impetuosity писал(а):+ кардио 20 мин после каждой тренировки

Ты контролируешь пульс, чтоб именно в аэробной зоне?

Я лично физкультурник, лет так 10 назад подошел к своему очевидно генетическому пределу, сейчас так просто хожу и поддерживаю))))

Ну и спортпит. ВСАА очень хорошая вещь. Лучше разводимые в воде, во время тренировки и еще утром натощак.
Ford Kuga 2008г. 2,0 TDCi 136 л.с. 6МКПП - мы были вместе 5 лет 8 месяцев и 5 дней, а сейчас я управляю мечтой.
Toyota HILUX 2,5 МКПП
Аватара пользователя
vadaleks
Авто академик
Заслуженная репутация: 441
Сообщения: 3511
Откуда: Московская область
Благодарил (а): 781 раз.
Поблагодарили: 909 раз.
Моя машина: Toyota
Прошлое авто: Ford Kuga
Город: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #15  17 ноя 2016, 18:17

Impetuosity
а ты с какой целью в зал пошел?
просто обычно люди после накачки мышц вес набирают,а у тебя наоборот
Land Rover Discovery Sport Si4
Ford Kuga 2,5 150 chip Paulus
Аватара пользователя
BlackHeart
Авто академик
Заслуженная репутация: 240
Сообщения: 3604
Благодарил (а): 474 раз.
Поблагодарили: 968 раз.
Моя машина: FK2 2.5 л (150 л.с.) Duratec АКПП 2WD chip
Город: Санкт-Петербург

Re: Железный спорт

Сообщение #16  17 ноя 2016, 18:31

vadaleks
Да, смотрю нахождение в верхней зоне жиросжигания, для меня 129-144 держу около 144 ну иногда поднимаю до 150.

По спортпиту, бца использую на трене, так как 2 часа много, пробовал убирать, после 1,5 часов жесткая усталость и демотивация что-то делать.
Провел 2 курса креатина по месяцу с перерывом в месяц, на тему эффекта не уверен, так как силовые ростут так же как и на нем сейчас(спина показатель)
Глютамин пробовал перед сном, не давно выключил его, эффекта худшего восстановления не заметил, сейчас вывожу его(добиваю банку)
Протеин только в качестве замены приема пищи иногда, когда хочу добить баланс по белку, либо перед треней в выходные за 2-3 часа.

BlackHeart
В зал пошел со следующими целями:
1) вернуть силовые 5-летней давности - на текущий момент все перекрыл
2) Если получится, поднять жим до 100 на 10 и тягу верхнего блока 100 на 10, на текущий момент тягу догнал до рабочего, по количеству повторов приближаюсь, а вот с жимом засада, из-за плеча потерял около 3 месяцев.
3) Подровнять вес, в итоге согнал 12 кг за 6 месяцев и еще 2 за последние 4,5

Про вес:
Похудание не было самоцелью, получилось параллельно из-за включения тренировок и смены питания на правильное, для эффективного набора силовых.
Направленно стал убирать жир последние 3-4 месяца, теперь хочу 4 кубика увидеть(гинетически у меня всего 4), сейчас вижу 2 по утрам. :D
ну и спасательный круг подрезать :)

chinarov Согласен на тему кардиотренажеров, но элипс чета мине не нравится blush.gif
может проникнусь потом.
Под капотом:
Скрытый текст:
Изображение
Я этого хочу, значит это будет(с) Генри Форд.
Если ты снимаешь больше 136 л.с с литра - ты движешься в правильном направлении good.gif (c) mcm
Аватара пользователя
Impetuosity
Авто академик
Заслуженная репутация: 564
Сообщения: 4723
Откуда: Москва
Благодарил (а): 953 раз.
Поблагодарили: 1054 раз.
Моя машина: FK2 1.6 л (150 л.с.) EcoBoost MКП 2WD chip
Прошлое авто: Peugeot 308
Город: Москва
Моя группа: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #17  17 ноя 2016, 19:28

Impetuosity
Про спортпит:
Кушаю протеиновый коктейль после тренировок, когда в доме творога нет - то и перед сном.
Креатин - тоже пробовал, но мне кажется, что с моим "детским" стажем сейчас он ни к чему - когда к потолку подберусь - тогда и возобновлю.
И это, а витаминки? Как же без них? Я, к примеру, с удовольствием потребляю...)
Аватара пользователя
chinarov
Магистр
Заслуженная репутация: 44
Сообщения: 647
Откуда: Москва, ЮАО, Братеево
Благодарил (а): 8 раз.
Поблагодарили: 211 раз.
Моя машина: Ford Kuga 2wd TDCi 140hp МКПП
Город: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #18  17 ноя 2016, 19:35

chinarov
Есть разные витаминки :D (см Миронова)
Если разговор про разрешенные витаминные комплексы, то летом не пью, сейчас перед зимой купили натуральные у америкосов, какого-то эффекта особо не вижу.
Просто для профилактики использую, не считаю спортпитом :)

На тему креатина рекомендуется пропивать курс после года занятий +-, я посчитал что и после полугода мне норм зайдет.
На выходе рост силовых был, но и сейчас не спад и не плато.
Больше 2-ух курсов вроде не рекомендуется делать(я провел 2 по месяцу), сам планирую провести курс весной и то если будет плато.
Под капотом:
Скрытый текст:
Изображение
Я этого хочу, значит это будет(с) Генри Форд.
Если ты снимаешь больше 136 л.с с литра - ты движешься в правильном направлении good.gif (c) mcm
Аватара пользователя
Impetuosity
Авто академик
Заслуженная репутация: 564
Сообщения: 4723
Откуда: Москва
Благодарил (а): 953 раз.
Поблагодарили: 1054 раз.
Моя машина: FK2 1.6 л (150 л.с.) EcoBoost MКП 2WD chip
Прошлое авто: Peugeot 308
Город: Москва
Моя группа: Москва

Re: Железный спорт

Сообщение #19  17 ноя 2016, 19:38

ну а аминокислоты пьете?
Land Rover Discovery Sport Si4
Ford Kuga 2,5 150 chip Paulus
Аватара пользователя
BlackHeart
Авто академик
Заслуженная репутация: 240
Сообщения: 3604
Благодарил (а): 474 раз.
Поблагодарили: 968 раз.
Моя машина: FK2 2.5 л (150 л.с.) Duratec АКПП 2WD chip
Город: Санкт-Петербург

Re: Железный спорт

Сообщение #20  17 ноя 2016, 19:48

BlackHeart
БЦА - это и есть аминокислоты.
Но есть еще полный набор аминокислот, но его я получаю из нормального питания, поэтому не использую.
Под капотом:
Скрытый текст:
Изображение
Я этого хочу, значит это будет(с) Генри Форд.
Если ты снимаешь больше 136 л.с с литра - ты движешься в правильном направлении good.gif (c) mcm
Аватара пользователя
Impetuosity
Авто академик
Заслуженная репутация: 564
Сообщения: 4723
Откуда: Москва
Благодарил (а): 953 раз.
Поблагодарили: 1054 раз.
Моя машина: FK2 1.6 л (150 л.с.) EcoBoost MКП 2WD chip
Прошлое авто: Peugeot 308
Город: Москва
Моя группа: Москва

След.

Вернуться в Стадион



Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: Vladim53